Graisses saturées vs graisses insaturées

Le corps humain a besoin à la fois de graisses saturées et de graisses insaturées pour rester en bonne santé. La plupart des recommandations diététiques suggèrent que, parmi l'apport quotidien de graisses, une proportion plus élevée devrait provenir de graisses insaturées, car on pense qu'elles favorisent le bon cholestérol et aident à prévenir les maladies cardiovasculaires, tandis qu'une surabondance de graisses saturées favoriserait le mauvais cholestérol. Cependant, quelques études ont révélé que peu de preuves d'un lien solide entre la consommation de graisses saturées et les maladies cardiovasculaires.

Remarque: Il est techniquement plus précis d'appeler les types d' acides gras saturés et insaturés, car c'est spécifiquement l'acide gras présent dans les graisses qui est saturé ou insaturé. Cependant, se référer aux acides gras comme aux graisses est courant.

Tableau de comparaison

Tableau de comparaison des graisses saturées et des graisses insaturées
Graisses saturées Graisses insaturées
Type d'obligationsConsiste en une seule liaisonComposé d'au moins 1 double liaison
Consommation recommandéePas plus de 10% du total des calories par jourPas plus de 30% du total des calories par jour
Effets sur la santéUne consommation excessive n'est pas bonne en raison de leur association avec l'athérosclérose et les maladies cardiaques.Les graisses insaturées sont considérées comme bonnes à manger si vous surveillez votre cholestérol. Également riche en antioxydants.
CholestérolLes graisses saturées augmentent les lipoprotéines de basse densité (LDL ou mauvais cholestérol) et les lipoprotéines de très basse densité (VLDL) .Les sources de mauvais cholestérol sont des aliments riches en acides gras trans, en glucides raffinés, comme le sucre blanc et la farine.Les graisses insaturées augmentent les lipoprotéines de haute densité (HDL ou bon cholestérol) et diminuent les lipoprotéines de basse densité (LDL ou mauvais cholestérol). Les sources de HDL comprennent les oignons et les acides gras oméga-3 comme l'huile de lin, le poisson, les aliments riches en fibres comme les céréales.
On le trouve couramment dansBeurre, huile de noix de coco, lait entier, viande, arachide, beurre, margarine, fromage, huile végétale, fritures et repas surgelésAvocat, huile de soja, huile de canola et huile d'olive, huile de tournesol, huiles de poisson noix, lin et viandes rouges
Durée de conservationCeux-ci sont durables et ne se gâtent pas rapidementCes gâter rapidement
Point de fusionHauteFaible
État physique à température ambianteSolide (gras trans et gras saturés)Liquide (gras monoinsaturés et polyinsaturés - oméga 3 et 9)
RanciditéFaibleHaute
ExemplesHuiles hydrogénées, beurre, viandes transforméesHuile d'olive, acide linoléique, acide alpha-linolénique

Types de graisses saturées et insaturées

Bien qu'il soit bien connu qu'il existe des graisses saturées et insaturées, moins de gens savent que les graisses insaturées sont classées en deux autres groupes: les graisses monoinsaturées (parfois considérées comme un acronyme - MUFA) et les graisses polyinsaturées (PUFA). Les acides gras polyinsaturés sont les endroits où se trouvent les acides gras oméga, tels que les oméga-3 et les oméga-6.

Il existe de nombreux types d'acides gras saturés et insaturés, et la science essaie toujours de comprendre comment ils fonctionnent tous dans le corps. Pour une liste des acides gras saturés, voir ici. Pour les acides gras insaturés, voir cette liste.

Gras trans

Il existe un troisième type de gras appelé gras trans. Les gras trans sont en fait une sorte de gras insaturés, mais ils se distinguent des autres types de gras car ils se produisent très rarement dans les aliments naturellement.

Un gras trans est créé lorsqu'une graisse autrement insaturée naturellement - souvent de l'huile végétale - est hydrogénée (c.-à-d. Que des atomes d'hydrogène sont ajoutés aux aliments). L'hydrogénation prolonge la durée de conservation des aliments, mais elle solidifie également les graisses qui seraient autrement des liquides. Les fabricants ont créé ce processus en partie parce que les graisses saturées, qui avaient été utilisées auparavant, étaient devenues très impopulaires; cependant, il fallait encore créer des aliments qui dureraient. Malheureusement, ces gras trans solides ont les mêmes effets que les gras saturés: ils obstruent les artères. De nombreuses études ont révélé que les gras trans étaient encore pires pour la santé cardiaque que les gras saturés.

Les industries alimentaires du monde entier éliminent progressivement les gras trans depuis le milieu des années 2000, souvent en raison de la demande du public ou de la réglementation gouvernementale, mais même les produits alimentaires qui prétendent avoir "0 g de gras trans" peuvent généralement contenir jusqu'à 0, 5 g légalement. Fin 2013, la FDA a déclaré que les gras trans ne sont généralement pas considérés comme sûrs. Beaucoup y voient le début d'une éventuelle interdiction totale des gras trans des aliments. Ils sont remplacés par des graisses saturées interestérifiées et parfois par des graisses saturées traditionnelles, comme le saindoux ou l'huile de palme.

Voir aussi Cis Fat vs Trans Fat.

Effets sur la santé des graisses saturées et insaturées

Les graisses ne peuvent pas et ne doivent pas être retirées d'un régime. Une alimentation saine comprend des graisses saturées et insaturées. Même ainsi, ces graisses sont traitées différemment dans le corps.

Les graisses saturées sont plus solides et ont une structure chimique plus compacte. Trop de graisses saturées, trop souvent, peuvent augmenter le mauvais cholestérol (LDL), obstruer les artères et augmenter le risque de maladies cardiovasculaires et d'événements, tels que les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.

En général, les graisses monoinsaturées et polyinsaturées favoriseraient le bon cholestérol (HDL) en aidant à déplacer le mauvais cholestérol vers le foie, où il peut être métabolisé. (C'est pourquoi les médias et certains médecins parlent des graisses comme étant des "bonnes" ou des graisses saines ou des "mauvaises" ou des graisses malsaines.) Les gens sont souvent encouragés à manger des graisses polyinsaturées, en particulier, car certaines études ont trouvé des oméga-3 et les oméga-6 pour être bénéfiques.

Relation entre les graisses saturées, les maladies et les cancers

Comprendre comment les glucides, les graisses saturées et les graisses insaturées fonctionnent dans le corps est un sujet de recherche scientifique en cours. Alors que de nombreuses études depuis les années 1960 ont trouvé des liens entre les graisses saturées, les maladies et les cancers, plusieurs autres grandes études de ces dernières années n'ont trouvé aucune corrélation significative. Il est possible que les acides gras saturés et insaturés soient beaucoup plus complexes et nuancés qu'on ne le pensait auparavant.

Actuellement, la plupart des associations de santé (par exemple, l'American Dietetic Association et l'American Heart Association), les institutions gouvernementales (par exemple, le British National Health Service) et l'Organisation mondiale de la santé (OMS) recommandent de limiter la consommation de graisses saturées pour aider à maintenir la santé cardiovasculaire.

Une petite collection d'études notables de ces dernières années concernant la relation entre les graisses saturées et les maladies cardiovasculaires. Voir ici pour plus d'études.

Dans une méta-analyse de 72 études largement publiée en 2014, les chercheurs ont déclaré qu'il y avait peu de preuves pour soutenir l'idée que les graisses saturées peuvent être clairement liées à des problèmes cardiovasculaires ou que les graisses polyinsaturées sont aussi bénéfiques que ce qui est généralement revendiqué. [1] Walter Willett, l'actuel président du Département de nutrition de la Harvard School of Public Health, a critiqué cette méta-analyse, affirmant qu'elle "contient plusieurs erreurs et omissions" et qu'elle est "gravement trompeuse". [2]

Alors que la plupart des études se sont concentrées sur le lien présumé entre les graisses saturées et les maladies cardiovasculaires, d'autres ont examiné les liens possibles entre ces graisses et le cancer. Diverses études ont trouvé des liens entre les acides gras saturés et le cancer du sein [3], le cancer colorectal [4], le cancer des ovaires [5], le cancer du pancréas [6] et le cancer de la prostate [7]; et au moins une étude a révélé que les graisses saturées contribuaient à l'échec des traitements contre le cancer de la prostate. D'autres études n'ont trouvé aucune ou peu d'association. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour savoir s'il existe un lien réel entre les graisses saturées et ces maladies.

Sources de graisses saturées et insaturées

La plupart des graisses saturées proviennent de produits d'origine animale, comme le lait, le beurre et la crème glacée; viande et volaille rouges; et quelques huiles dérivées de plantes (par exemple, l'huile de coco et l'huile de palme). Les graisses insaturées se trouvent principalement dans les huiles végétales (par exemple, l'huile d'olive), les noix et les beurres de noix, les avocats et le poisson.

Il est important de savoir, cependant, que de nombreux aliments contiennent une combinaison de graisses saturées et insaturées. Par exemple, un plat de pâtes peut utiliser de l'huile d'olive - principalement des graisses monoinsaturées - et de la feta - principalement des graisses saturées. Les pâtes elles-mêmes contiennent également une infime quantité de graisses saturées et insaturées.

Apport quotidien recommandé

Les médecins et les diététistes suivent généralement ce qui est actuellement la science dominante en disant à leurs patients de limiter la quantité de graisses saturées qu'ils consomment en une journée. La plupart des experts recommandent que pas plus de 25 à 35% des calories quotidiennes proviennent de n'importe quelle graisse et que seulement 7 à 10% proviennent spécifiquement de graisses saturées. Cela équivaut à peu près à 60 à 65 grammes de matières grasses (et spécifiquement 16 à 20 grammes de matières grasses saturées) dans un régime quotidien de 2000 calories.

Étant donné que de nombreuses études ont montré que les régimes à faible teneur en glucides et en graisses saturées sont bénéfiques, certains experts recommandent maintenant le végétarisme ou au moins une consommation de viande inférieure. D'autres sont très critiques à l'égard de certains régimes populaires, comme le régime paléo, qui peuvent augmenter la consommation quotidienne de graisses saturées [8].

Chimie

Les graisses - ou triglycérides - sont constituées de glycérol (un alcool) et d'acides gras, qui sont de longues chaînes carbone-hydrogène qui se terminent par un groupe carboxyle. Les triglycérides sont soit saturés (avec de l'hydrogène) soit insaturés. Les acides gras saturés contiennent des atomes de carbone qui se connectent les uns aux autres dans une chaîne de liaisons simples. Ainsi, chaque atome de carbone peut se lier à deux atomes d'hydrogène et est dit «saturé» d'hydrogène. Les acides gras insaturés contiennent des atomes de carbone qui se lient les uns aux autres à l'aide de doubles liaisons. Ces atomes de carbone ne peuvent donc se lier qu'à un seul atome d'hydrogène au lieu de deux et sont dits «insaturés». Un acide gras à double liaison simple est un acide gras monoinsaturé, tandis qu'un acide gras à deux liaisons doubles ou plus est connu. sous forme de graisse polyinsaturée.

Ces différentes structures chimiques entraînent des propriétés physiques différentes pour les triglycérides saturés et insaturés. Les graisses saturées, comme le beurre ou la graisse de bacon, se solidifient à température ambiante, tandis que les acides gras insaturés, comme l'huile d'olive, ont tendance à être liquides à température ambiante. Les molécules d'acides gras insaturés ne sont pas serrées, ce qui facilite leur passage plus fluide dans l'organisme.

Il y a quelques huiles qui sont des graisses saturées qui sont à double liaison, mais elles sont toujours bien remplies d'hydrogène; ces huiles se solidifient souvent à température ambiante (par exemple, l'huile de coco).

The Takeaway

Alors que la recherche scientifique et le débat sont en cours, le consensus général est le suivant:

  • Surveillez votre apport calorique pour vous assurer de ne pas consommer trop de calories, surtout si vous avez un mode de vie sédentaire.
  • Mangez moins de glucides. Les glucides se transforment en sucre et trop de glucides augmentent le risque de diabète et de maladies cardiovasculaires.
  • Moins de 10% de votre apport calorique total recommandé devrait provenir de graisses saturées. Cependant, si dans la poursuite de cet objectif, vous remplacez les graisses saturées par des glucides ou des huiles partiellement hydrogénées, l'effet sur votre santé peut être tout aussi mauvais, sinon pire.
  • Évitez les gras trans.

Articles Connexes