Deadlift vs Squat

Dans un soulevé de terre, le poids commence et se termine sur le sol dans un mouvement de haut en bas; un squat est entraîné par un mouvement de haut en bas, et le poids commence et se termine au sommet de l'ascenseur.

Tableau de comparaison

Tableau de comparaison Deadlift versus Squat
Deadlift S'accroupir
introductionLe soulevé de terre est un exercice de musculation et l'un des trois exercices canoniques de dynamophilie, avec le squat et le développé couché.Le squat est un exercice composé de tout le corps pour l'entraînement en force et l'un des trois exercices canoniques de dynamophilie, ainsi que le soulevé de terre et le développé couché.
Muscles primairesBas du dos, quadriceps, fessier maximus, ischio-jambiers, abdomen.Quadriceps, gluteus maximus, ischio-jambiers
RenforceForce de préhension, bas du dos, jambes, torse, avant-bras.Jambes, hanches, fesses, noyau.
TechniqueLe poids mort est soulevé du sol jusqu'aux hanches, puis abaissé à nouveau.Debout avec la barre maintenue en haut du dos, puis accroupi à la profondeur souhaitée et revenant à la position debout.
Position initiale des haltèresBarre chargée au sol.Barre chargée maintenue sur les épaules derrière le cou.
MouvementDe haut en bas; mouvement avec hanches.De haut en bas; mouvement avec les genoux.
Placement de poidsMains.Haut du dos ou des mains.
Blessures les plus courantesBas du dos.Colonne lombaire et genoux.
VariationsRoman, Sumo.Barbell, fente, Smith, poids corporel, boîte.
ÉquipementRenfort dorsal, différents types de poids peuvent être utilisés: haltères, haltères, kettlebells, trapbar.Barbell et poids, cage ou spotter électrique, ou poids à main individuel, attelle dorsale.
ObservateurNon requis.Oui, ou une cage d'alimentation ou une machine Smith.
Record du monde (hommes)1015 lb par l'Islandais Benedikt Magnusson (2011).1268 lb du Finlandais Jonas Rantanen (2011).
Record du monde (femmes)683 lb par la Becca Swanson des États-Unis (2005).854 livres par la américaine Becca Swanson (2005).

Mouvement

Dans un soulevé de terre, le poids est tenu dans les mains; le mouvement commence par un poids statique au sol et se termine avec les poids au sol, et l'ascenseur est dominé par le mouvement de la hanche. Il s'agit d'une séquence Down-Up-Down.

Le squat diffère du soulevé de terre de plusieurs façons: le poids est placé sur le haut du dos, le poids commence et se termine au sommet de l'ascenseur et le mouvement est dominé par le mouvement du genou. Un squat est une séquence Up-Down-Up.

Équipement

Les soulevés de terre peuvent être effectués avec une variété de poids et de configurations. Le soulevé de terre de compétition implique généralement une barre avec des poids. Une barre de piège peut être utilisée à la place d'une barre d'haltères normale, et a une forme en U entre les poids, permettant plus d'espace pour les genoux lors du levage de la barre. Lorsque vous utilisez une barre avec des poids pour les soulevés de terre, un rembourrage au sol est généralement nécessaire pour absorber l'impact du poids lors de sa chute. Une ceinture de renfort arrière est également requise.

Bien que les exercices de squat puissent être effectués sans poids ni équipement (faire des squats de poids corporel simples), les squats de musculation nécessitent un équipement spécial. Si vous soulevez de petites quantités de poids, les poids individuels des mains sont suffisants pour effectuer l'exercice. Une fois qu'un poids plus lourd est souhaité, l'équipement comprend un haltère ou un piège, des poids et un ou deux spots. Une cage de puissance, qui maintient la barre et les poids en position haute pour le démarrage, et empêche la barre de tomber en dessous d'une hauteur définie, augmente la sécurité. Une machine Smith, qui maintient la barre sur des rails verticaux, peut également être utilisée. Une bonne ceinture de renfort arrière est également nécessaire.

Technique

Le soulevé de terre tire son nom du fait que le poids commence «mort» ou statique sur le sol. C'est l'un des rares exercices de musculation dans lequel chaque répétition commence par un poids mort. Lorsque vous utilisez un haltère, deux poignées peuvent être utilisées: par-dessus ou mixte (une main par-dessus, l'autre par-dessous). La prise en main est généralement plus naturelle, mais les avant-bras subissent la pression supplémentaire d'empêcher la barre de rouler des mains. L'idée derrière une poignée mixte est que la contre-torsion des poignées mixtes empêche la barre de vouloir rouler. La position conventionnelle est avec les mains tenant la barre à l'extérieur des pieds. Dans une position de sumo, les pieds sont écartés et les bras entre les genoux. L'ascenseur commence par une posture tête haute et arquée, et le poids est levé jusqu'à ce que les jambes soient droites. Le poids est ensuite ramené au sol (ou lâché si vous effectuez un levage max-out).

L'ascenseur commence à partir d'une position debout, le plus souvent avec des poids sur une barre contreventée dans le haut du dos derrière la tête, les mains tenant la barre dans une prise en main. Des poids individuels peuvent également être tenus entre les mains. Le mouvement consiste à reculer les hanches et à plier les hanches et les genoux pour abaisser le haut du corps et le poids qui l'accompagne, puis à revenir en position debout. La profondeur du squat peut varier, mais la ligne directrice de base est de rendre le haut des jambes parallèle au sol. La norme de compétition est que la surface supérieure de la jambe passe sous le haut du genou (connue sous le nom de «deep squat»).

Blessures

Tout en effectuant un soulevé de terre, le maintien d'une bonne posture est essentiel pour prévenir les blessures. Après s'être accroupi pour soulever le poids, les avant-bras doivent toucher l'extérieur des rotules (ou l'intérieur des rotules pour la position de sumo). Si les bras sont trop loin en avant des rotules lors du démarrage de la remontée, les muscles du dos seront tendus; si les bras sont trop loin derrière les genoux, les genoux deviennent plus vulnérables aux blessures. L'utilisation d'une ceinture orthopédique est également recommandée.

Le squat est l'un des exercices les plus anciens et les plus établis de la musculation. Au cours des dernières années, il a été examiné de près comme pouvant causer trop de blessures au bas du dos. Les clés pour prévenir les blessures sont d'utiliser une forme appropriée et une attelle dorsale, de soulever avec vos jambes et de ne pas trop exercer. Pour éviter les blessures, les descentes rapides doivent être évitées, de même que l'extension du torse trop loin vers l'avant. Une cage de puissance réduira le risque d'accidents et élimine le besoin d'un observateur. Une machine Smith, qui maintient la barre sur des rails verticaux, réduit le stress sur les hanches.

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